Personal Nutrition Guidelines
Ini adalah tulisan berdasarkan perjalanan saya memahami tentang kebutuhan nutrisi secara personal.
tl;dr
Maksimalkan porsi protein dan serat (perbanyak sayur), konsumsi lemak baik, batasi karbohidrat, cukupi kebutuhan air putih.
Fokus pada Keberlanjutan
Pertama-tama, mari kita tekankan pentingnya keberlanjutan dalam pendekatan nutrisi personal kita. Daripada mengejar tujuan ekstrim dan jangka pendek seperti pembentukan tubuh, saya lebih fokus pada pendekatan yang optimal untuk menjaga kesehatan dan meningkatkan kualitas hidup secara berkelanjutan. Ini bukan tentang mencapai hasil yang cepat dan dramatis, tetapi tentang melakukan perubahan yang konsisten dan berkelanjutan untuk meningkatkan kesejahteraan kita secara keseluruhan.
Kebutuhan Protein Harian
Sebagai langkah pertama dalam merencanakan nutrisi personal kita, mari kita perhatikan kebutuhan protein harian. Sebagian besar orang dewasa membutuhkan sekitar 0,75g protein per kilogram berat badan per hari Protein: What you need to know - Heart Matters magazine - BHF. Sebagai panduan, satu porsi protein seharusnya seukuran telapak tangan kita.
Mengacu pada berat badan saya sendiri yang 71kg, artinya saya membutuhkan sekitar 56,8g protein per hari (0,75 x 71). Berikut adalah beberapa sumber protein yang dapat saya tambahkan dalam diet saya beserta kandungan proteinnya:
- Telur: 1 butir mengandung sekitar 6g protein
- Daging ayam: sekitar 27g protein per 100g
- Daging sapi: sekitar 26g protein per 100g
- Ikan lele: sekitar 16g protein per 100g
- Ikan Nila: sekitar 26g protein per 100g
- Tempe: sekitar 19g protein per 100g Perlu diingat, bahwa tingkat protein yang optimal adalah sekitar 16% dari total asupan kalori kita. Konsumsi protein yang berlebihan dapat memberikan dampak negatif pada ginjal jika tidak disertai dengan latihan beban yang meningkatkan kebutuhan protein tubuh.
Asupan Serat, Karbohidrat dan Gula Tambahan
Selain protein, kita juga perlu memperhatikan asupan serat dan gula tambahan dalam diet kita. Serat diperlukan dalam membantu proses pencernaan dan dapat meredam lonjakan kadar gula darah ketika makan. Disarankan untuk mengonsumsi sekitar 30g serat per hari.
Sementara itu, karbohidrat juga merupakan sumber energi utama bagi tubuh kita. Problemnya, kita sering kelebihan di sini. Pilihlah karbohidrat kompleks seperti nasi merah, roti gandum, dan sayuran berdaun hijau (mengandung serat yang tinggi). Batasi konsumsi karbohidrat sederhana yang tinggi gula tambahan, seperti makanan olahan dan minuman manis, kala bisa ditekan hingga sekitar 5%, terutama dari minuman dan makanan olahan yang kurang mengandung serat.
Patokan saya dalam sehari maksimal sekali minum minuman manis (2 sendok makan gula pasir). Kudapan manis yang bisa kita konsumsi adalah buah, meskipun mengandung banyak gula, cukup bisa diseimbangkan dengan jumlah serat yang kita konsumsikan.
- Karbohidrat membentuk sekitar 45-65% dari total asupan kalori harian.
- Pilihlah karbohidrat kompleks yang kaya serat, seperti biji-bijian utuh, sayuran, dan buah-buahan.
Lemak
Lemak merupakan sumber energi yang penting bagi tubuh kita. Cobalah untuk memilih lemak sehat seperti lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda yang ditemukan dalam minyak zaitun, alpukat, dan kacang-kacangan.
- Lemak sehat, seperti lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda, sebaiknya membentuk sekitar 20-35% dari total asupan kalori harian.
- Lemak jenuh sebaiknya dibatasi, maksimal sekitar 10% dari total asupan kalori harian.
- Hindari lemak trans sebisa mungkin.
Minum Air Putih
Terakhir, jangan lupakan pentingnya hidrasi yang cukup. Untuk mempertahankan keseimbangan cairan tubuh, disarankan untuk minum sekitar 40-50ml air per kilogram berat badan setiap hari. Itu artinya saya sendiri dengan berat 71kg perlu mengonsumsi 2,8 sampai 3,5 liter air dalam satu hari. Ini akan membantu menjaga kesehatan sistem pencernaan, kulit yang sehat, dan fungsi tubuh yang optimal secara keseluruhan.