Jurnal Hari

6 Pelajaran dari Orang yang Berusia 100 Tahun

Video ini merekam bagaimana bisa seseorang tetap fit dan sehat hingga usia 100 tahun. Leon Hendrix menggunakan buku Peter Attia, Outlive: The Science and Art of Longevity, sebagai referensi. Pelajaran dari mereka yang berhasil melakukannya bisa menjadi panduan bagi kita semua untuk menjalani hidup yang lebih sehat dan aktif, bahkan hingga usia lanjut.

  1. Kardio

    Latihan kardio adalah kunci untuk menjaga kesehatan jantung dan stamina, terutama di usia lanjut. Ada dua pendekatan yang disarankan, keduanya lebih baik dikombinasikan:

    • Latihan dengan intensitas rendah secara berkelanjutan
      Latihan aerobik yang dilakukan dengan intensitas rendah hingga sedang, seperti berlari, berenang, atau bersepeda, bisa dilakukan sambil tetap bisa berbicara. Ini biasa disebut latihan di zona 2, yaitu menjaga detak jantung di sekitar 70% dari maksimal. Melakukan latihan ini dua kali seminggu selama 30 menit dapat membantu memperlambat penurunan fungsi mitokondria seiring bertambahnya usia.

    • Latihan singkat dengan intensitas tinggi
      Latihan seperti bersepeda, menggunakan mesin rowing, atau High-Intensity Interval Training (HIIT) dilakukan satu hingga dua kali seminggu selama 3-8 menit untuk menjaga VO2 max (kapasitas tubuh dalam menyerap oksigen saat berolahraga). Ini memaksimalkan kerja jantung kita dengan latihan di zona 5.

  2. Latihan Kekuatan

    Latihan kekuatan sangat penting untuk membangun dan mempertahankan massa otot serta kepadatan tulang. Kita perlu mulai berinvestasi pada kekuatan otot sejak dini, karena di usia lanjut, membangun kembali otot yang hilang akan lebih sulit. Latihan seperti membawa beban dalam jarak jauh, meningkatkan kekuatan genggaman, dan gerakan menarik (pulling motion) adalah beberapa bentuk latihan kekuatan yang efektif.

  3. Latihan Stabilitas yang Kuat: Mengontrol Tubuh Anda

    Memiliki stabilitas tubuh yang baik adalah kunci untuk mencegah jatuh di usia lanjut, yang bisa membantu kita tetap aktif dan terhindar dari cedera. Belajarlah untuk melakukan setiap latihan dengan bentuk yang sempurna, perbaiki postur tubuh, dan tambahkan gerakan fleksibilitas dalam rutinitas latihan kita. Mulailah dengan perlahan dan pastikan kita melakukan gerakan dengan benar.

  4. Pembatasan Kalori

    Mengonsumsi makanan dengan porsi yang lebih ringan namun tetap mencukupi kebutuhan nutrisi adalah cara untuk menjaga kesehatan metabolisme dan mencegah penyakit seperti kanker. Pembatasan kalori yang tepat dapat menjadi kunci untuk hidup lebih lama dan lebih sehat.

  5. Peningkatan Asupan Protein

    Untuk mempertahankan massa otot yang memungkinkan kita tetap aktif hingga usia lanjut, asupan protein harus ditingkatkan. Aturan umum yang bisa diikuti adalah mengonsumsi 1 gram protein per hari untuk setiap pon berat badan atau 2,2 gram protein untuk setiap kilogram berat badan.

  6. Hubungan yang Baik

    Memiliki hubungan yang baik dengan teman, keluarga, dan komunitas sangat penting untuk kesehatan emosional Anda. Dukungan sosial yang kuat dapat membuat kita lebih puas dalam hidup dan membantu kita mengatasi tantangan emosional dengan lebih baik. Sebagai tes sederhana, tanyakan pada diri sendiri: Seberapa puas Anda dengan hubungan-hubungan yang Anda miliki?

Pentingnya Memulai Kebiasaan Ini Sejak Dini

Memulai kebiasaan-kebiasaan ini sejak dini sangat penting untuk mencegah penyakit yang sering muncul di usia tua (disebut Peter Attia sebagai 4 horsemen), seperti:

Mengadopsi pelajaran-pelajaran ini dalam kehidupan sehari-hari dapat membantu kita tetap sehat dan aktif bahkan hingga usia 100 tahun.