Merencanakan Makan untuk Pendakian

28 Des, 2024

Pendakian membutuhkan persiapan matang, salah satunya adalah perencanaan makanan. Dengan asupan yang tepat, tubuh kita akan tetap bertenaga untuk menghadapi medan yang berat. Berikut adalah poin-poin penting yang perlu diperhatikan saat merencanakan makan untuk pendakian.

1. Kalori: Berapa yang Dibutuhkan?

Ketika mendaki, kebutuhan kalori harian meningkat drastis dibandingkan aktivitas biasa. Rata-rata, pendaki memerlukan sekitar 3.000–5.000 kalori per hari, tergantung pada berat badan, medan, dan durasi pendakian. Pastikan makanan yang dibawa mampu memenuhi kebutuhan ini untuk menunjang fungsi tubuh kita selama melakukan pendakian. Kekurangan asupan kalori bisa membuat kita kurang bertenaga, terlebih jika menghadapi kondisi cuaca dingin, risiko hipotermia bisa meningkat.

2. Nutrisi Tinggi: Protein dan Karbohidrat

Dua komponen nutrisi utama untuk pendakian adalah:

• Karbohidrat: Sumber energi utama yang cepat diolah tubuh. Ini biasanya menjadi komponen terbesar, contohnya nasi, mie, pasta, oatmeal, kentang, jagung.
• Protein: Membantu pemulihan otot setelah aktivitas berat. Kita bisa membawa abon, rendang, dendeng, kornet, tuna atau kacang-kacangan.

Jangan lupa menyeimbangkannya dengan sedikit lemak sehat, misalnya dari kacang almond atau selai kacang.

3. Tahan Lama dan Tidak Mudah Basi

Karena pendakian sering kali berlangsung berhari-hari tanpa akses penyimpanan dingin, pilih makanan yang tahan lama, seperti:

• Makanan kaleng (sarden, tuna).
• Produk kering (mie instan, nasi instan, atau sup bubuk).
• Makanan olahan yang awet seperti dendeng, rendang atau abon.

4. Bobot Ringan: Rasio Emas Energi dan Berat

Saat mendaki, setiap gram bawaan sangat berharga. Pilih makanan dengan rasio kalori terhadap berat yang tinggi. Dalam konteks pendakian ultralight, ada rasio emas dalam menentukan makanan untuk dibawa. Perhitungan rasio kalori per ounce adalah standar yang sering digunakan untuk menentukan efisiensi makanan yang dibawa. Angka 120 kalori per ounce (sekitar 4,23 kalori per gram) sering dianggap sebagai batas minimum untuk makanan yang efisien dalam mendukung kebutuhan energi tanpa menambah beban yang berlebihan.

Contoh Makanan dengan Rasio Kalori Tinggi

Cokelat Hitam
    Kalori: ~550–600 kalori per 100 gram.
    Rasio: 5,5–6 kalori per gram.
    Efisien sebagai camilan energi cepat.

Kacang-Kacangan (Almond, Kacang Mete)
    Kalori: ~580–620 kalori per 100 gram.
    Rasio: 5,8–6,2 kalori per gram.
    Padat energi dan kaya lemak sehat.

Selai Kacang
    Kalori: ~600 kalori per 100 gram.
    Rasio: 6 kalori per gram.
    Mudah dikombinasikan dengan roti atau cracker.

Granola atau Energy Bar
    Kalori: ~450–500 kalori per 100 gram.
    Rasio: 4,5–5 kalori per gram.
    Sumber karbohidrat dan gula untuk energi cepat.

Abon atau Dendeng
    Kalori: ~350–400 kalori per 100 gram.
    Rasio: 3,5–4 kalori per gram.
    Baik untuk asupan protein selama pendakian.

5. Snack Padat Energi

Snack adalah penyelamat selama perjalanan. Pilih yang mudah dikonsumsi sambil jalan dan kaya energi, seperti:

• Energy bar.
• Cokelat batangan.
• Kacang-kacangan campur (trail mix).
• Kurma atau buah kering.

#aktivitas-luar-ruang