Mengenal DOMS, Nyeri Otot Setelah Mendaki
Nyeri otot yang kita rasakan setelah mendaki gunung adalah hal yang normal dan umum terjadi, terutama jika aktivitas tersebut melibatkan intensitas tinggi atau jenis gerakan yang tidak biasa. Nyeri ini muncul dalam 1-2 hari setelah aktivitas, bukan nyeri akut yang kita rasakan saat mendaki. Ini disebut Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS).
Apa yang Terjadi pada Otot Kita?
Mikrotrauma pada Serat Otot
- Mendaki gunung, terutama jika jalur menanjak dan menurun, melibatkan kontraksi eksentrik otot.
- Kontraksi eksentrik terjadi ketika otot memanjang saat menahan beban (misalnya, saat turun bukit). Gerakan ini menyebabkan micro-tear (robekan yang sangat kecil, berukuran mikro) pada serat otot, yang memicu rasa nyeri.
Peradangan dan Pemulihan
- Micro-tear memicu respons inflamasi alami tubuh. Sistem kekebalan tubuh bekerja untuk memperbaiki serat otot yang rusak, yang menyebabkan nyeri, kekakuan, dan pembengkakan ringan.
Adaptasi Otot
- Tubuh kita setelah itu akan memperkuat otot-otot yang digunakan selama aktivitas berat. Proses adaptasi ini adalah bagian dari pembentukan kekuatan dan daya tahan, sehingga latihan serupa di masa depan tidak akan menyebabkan nyeri yang sama.
Apakah Ini Berbahaya?
- Nyeri otot akibat DOMS tidak berbahaya, selama tidak disertai gejala seperti:
- Nyeri tajam yang bisa menandakan cedera serius.
- Pembengkakan ekstrem atau warna urine gelap, yang bisa menunjukkan kondisi serius lain.
- Ketidakmampuan total untuk bergerak.
Apa yang Bisa Dilakukan untuk Mengurangi Nyeri?
Istirahat dan Pemulihan Aktif
- Umumnya DOMS dapat pulih tanpa memerlukan pengobatan. Ini hanya memerlukan waktu bagi tubuh untuk memulihkan diri. Lakukan aktivitas ringan seperti berjalan santai atau peregangan untuk meningkatkan aliran darah dan mempercepat pemulihan.
Pijat atau Foam Rolling
- Memijat otot yang nyeri dapat membantu mengurangi ketegangan dan meningkatkan sirkulasi.
Kompres Dingin atau Hangat
- Kompres dingin dapat mengurangi peradangan awal, sementara kompres hangat membantu merelaksasi otot setelah beberapa jam.
Cukupi Nutrisi
- Konsumsi makanan kaya protein untuk membantu memperbaiki otot dan karbohidrat untuk memulihkan energi.
- Perbanyak asupan air untuk menghidrasi tubuh.
Bagaimana Mencegah Nyeri di Masa Depan?
Pemanasan Sebelum Aktivitas
- Lakukan peregangan dinamis untuk mempersiapkan otot.
Latihan Penguatan Otot
- Perkuat otot-otot kaki, seperti paha depan, paha belakang, betis, dan gluteus, dengan latihan seperti squat atau lunges.
Meningkatkan Intensitas Bertahap
- Jika jarang mendaki, tingkatkan intensitas atau durasi latihan secara bertahap untuk memberi waktu tubuh beradaptasi. Jangan ngoyo (habis-habisan) ketika mendaki, atau terburu-buru saat turun, dengarkan tubuh kita. Sesuaikan kecepatan dengan kemampuan tubuh.
Gunakan Teknik yang Tepat
- Baik saat naik ataupun turun gunung, gunakan langkah pendek dan kontrol gerakan untuk mengurangi tekanan pada otot kaki.
Nyeri otot adalah tanda bahwa tubuh kita bekerja keras dan sedang beradaptasi. Dengan pemulihan yang baik, otot akan menjadi lebih kuat dan lebih siap untuk tantangan berikutnya!